バク転は、後方倒立回転跳びという体操競技(マット運動)の技です。腕の振りと地面の蹴りで、後方に勢いよく跳び、ブリッジから身体の反りと手による地面の突き放しを利用して回転する運動。手首、肘(ひじ)、肩、腰に大きな負担がかかるため、しっかり柔軟を行い、補助者がいる状況で練習をしましょう。

バク転の流れ・方法

①バク転ジャンプ

☑︎ (1)足を揃え前を向き手をしっかり伸ばしてバンザイをする
☑︎ (2)バンザイした手を伸ばしたまま下へ降ろし身体の後ろまで引く。膝を90℃ぐらいに曲げ、目線を斜め下にする。※背中はなるべく丸めない
☑︎ (3)後ろに引いた手を勢いよく真上に振り上げ膝とつま先を一気に伸ばして高く跳ぶ

②後ろへ真っ直ぐ倒れる

☑︎ バク転ジャンプの姿勢を作り目線は前のまま、腰を伸ばし後ろにまっすぐ倒れる
☑︎ 慣れてきたらバンザイの手を頭より後ろに引き、手を先行して後ろへ倒れる

③ジャンプして後ろへ真っ直ぐ倒れる

☑︎ バク転ジャンプで後ろのマットに向かって遠くに跳ぶ
☑︎ 手が地面に着いたら倒立姿勢になるので、腕をしっかり伸ばして地面を押す
☑︎ 倒立姿勢ができたらつま先から足を下ろしていく

④補助付きでゆっくりと後ろへ回転

☑︎ 腕を勢いよく後ろへ振る、振った手を見る、膝とつま先を勢いよく伸ばして飛ぶ
☑︎ 着手時に倒立姿勢を作り腕でしっかり支える
☑︎ 足はつま先から振り下ろす

⑤一人でバク転

☑︎ 今まで練習して覚えたものを丁寧に、正確にしていきましょう!    
☑︎ 何かうまく行かなくなったり、一人でするのが怖くなってしまったら、もう一度手順を確認したり、補助を付けてもらいましょう! 

バク転の練習に必要な基礎トレーニング

①腹筋

☑︎ 手を使わないでだるま起き上がり(体操座りから起き上がり)が10回できる
☑︎ ふらふらせずに膝を伸ばしてV字バランスが30秒できる
☑︎ 止まらずにV字腹筋を15回できる

②背筋

☑︎ 手足をあげて30秒キープできる
☑︎ 足は閉じたまま手足を20回上げ下げできる

③腕立て

☑︎ 膝付き腕立て伏せが10回できる
☑︎ 腕立て伏せが10回できる
☑︎ 腕立て伏せが30回できる

④ブリッジ

☑︎ 手でしっかりと床を押して腰を高く上げることができる
☑︎ 30秒間降りずにブリッジできる
☑︎ 30秒間足を閉じて肘を伸ばしたままできる

⑤壁倒立

☑︎ 後ろ向きに壁を登って倒立の形まで辿り着くことができる
☑︎ 前向きで自分で足を振り上げて倒立の形まで辿り着苦ことができる
☑︎ 壁に近い位置で30秒体を真っ直ぐに保つことができる

⑦前転

☑︎ 後ろ向きに壁を登って倒立の形まで辿り着くことができる
☑︎ 前向きで自分で足を振り上げて倒立の形まで辿り着苦ことができる
☑︎ 壁に近い位置で30秒体を真っ直ぐに保つことができる

⑦後転

☑︎ お腹を見たまま手をついて後ろに回ることができる
☑︎ 最後まで勢いが止まらないように回ることができる
☑︎ 足の平から着地し、手で押してスムーズに起きることができる

⑧倒立ブリッジ

☑︎ ブリッジが潰れないように支えることができる
☑︎ 倒立の姿勢を通過しブリッジから起き上がることができる
☑︎ 倒立で2秒静止ができ、ブリッジから起き上がることができる

⑨立ちブリッジ

☑︎ ブリッジになったときに潰れないように支えることができる
☑︎ 手を見たまま後ろに倒れ、体をコントロールすることができる
☑︎ 肘は伸ばしたまま、足は閉じたままできる

⑩倒立前転

☑︎ 足を振り上げて倒立の姿勢を作ることができる(補助)
☑︎ 倒立の姿勢を通過し、前転することができる
☑︎ 倒立で2秒静止でき、前転から手を使わずに起き上がることができる

⑪側転

☑︎ 腰と足が体の真上を通過させることができる
☑︎ 一直線上に足と手を着いてできる
☑︎ 肘と膝を真っ直ぐ伸ばしてできる

 
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